鋅（Zinc）是人體中含量第二高的微量礦物質，僅次於鐵，身體無法自行合成，必須每天靠飲食或補充品攝取，人體內超過三百種酵素都需要它才能正常運作。
上個月一位三十六歲的業務主管走進藥局，說他這半年很困擾：嘴巴破洞好了又長、排水孔卡了一堆頭髮，辦公室只要有人感冒，他幾乎一定中鏢。他原本以為只是太累，B群吞了好幾罐都沒改善，才想來找藥師問個明白。我聽完只問了一句：「你平常海鮮、紅肉吃得多嗎？」他愣了幾秒說，三餐幾乎都外食，一個月吃不到幾次。我建議他先去抽血驗血清鋅，報告出來是 62 µg/dL，落在參考值（約 70–120 µg/dL）之下。
「鋅不足的症狀很會偽裝，」我跟他說，這種案例在藥局一點都不稀奇，光今年我就遇過至少六、七個，共通點幾乎都是外食、少吃海鮮紅肉，然後先把自己當成「疲勞」在處理。
缺鋅會有什麼症狀？五個容易被忽略的訊號
鋅不足很少單獨發生，多半是外食、節食、腸胃吸收差或長期大量流失一起造成的結果。最常見的五個訊號是：第一，嘴巴反覆破、口角炎，因為鋅參與口腔黏膜的修復；第二，掉髮變多、髮質變細，毛囊生長需要鋅當原料；第三，免疫力下滑，感冒一次拖很久、還容易復發；第四，味覺變鈍、食慾變差，吃什麼都覺得沒味道；第五，傷口癒合慢，小刮傷要好幾週才結痂。男性還會多一個容易被忽略的指標：鋅與睪固酮合成、精蟲品質有關，長期不足甚至會反映在性欲與體力上。
衛福部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版建議，成年男性每日攝取 15 毫克、女性 12 毫克，上限為 35 毫克；而 106–109 年國民營養健康狀況變遷調查發現，75 歲以上男性與 13–15 歲女性的鋅攝取量，平均只達到建議量的七成。數字會說話：台灣人缺鋅，比想像中普遍。
鋅功效有哪些？為什麼男女都需要
除了大家熟悉的免疫與傷口修復，鋅還參與蛋白質合成、維持味覺與嗅覺、穩定胰島素結構，也跟生長發育、皮膚狀態有關。對男性來說，它是合成睪固酮的重要輔助角色；對女性而言，經前症候群、膚況不穩定也常跟鋅攝取不足沾上邊。簡單講，鋅像是身體的萬用維修工，哪裡需要修補、更新，哪裡就有它的工作。
很多人以為補鋅是「男生的事」，但門市裡驗出缺鋅的女性客人其實不比男性少——生理期會固定流失一部分微量營養素，加上多數女性怕胖少吃紅肉，鋅的缺口往往更安靜、更難被發現。
鋅一天要吃多少？超過上限會怎樣？
依第八版國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議量是男性 15 毫克、女性 12 毫克，懷孕期與哺乳期提高為 15 毫克；不管男女，每日上限都是 35 毫克。鋅不是吃越多越好，長期超過上限會干擾銅與鐵的吸收，反而可能造成貧血、免疫力下降，短時間大量攝取則會噁心、胃痛、嘴裡有金屬味。
「鋅不是吃越多越好，成人每天上限 35 毫克，超過只會增加噁心、腹痛與貧血的風險。」這句話我幾乎每次衛教都會講，因為把鋅當「補體力神藥」猛吞的人，真的不少。
鋅什麼時候吃最好？空腹還是飯後？
單方鋅空腹吃吸收率較好，但腸胃敏感的人空腹容易反胃，那就改成隨餐或飯後吃，固定時間比硬撐空腹更重要。真正要避開的是干擾物：全穀類與豆類的植酸、牛奶裡的鈣、高劑量的鐵劑，都會降低鋅的吸收，所以鋅跟鈣、鐵的補充品最好間隔兩小時以上。如果吃的是綜合維他命，裡頭通常已經含鋅，就不必再額外單補，免得不知不覺超標。
誰最需要補鋅？五種人請特別注意
素食者、孕哺婦女、成長中的青少年、腸胃吸收功能變差的長輩、以及大量流汗的運動員或勞工，都是缺鋅的高風險群。外食族如果很少吃到海鮮、紅肉或堅果，也建議定期檢視自己的飲食。最直接的方式是抽血驗血清鋅，而不是憑感覺亂買一通——驗血永遠比猜測誠實。
含鋅食物有哪些？從牡蠣到南瓜籽
動物性來源的吸收率通常較好：牡蠣、生蠔是含鋅之王，紅肉、豬肝、雞蛋也不錯；植物性來源則有小麥胚芽、南瓜籽、腰果、芝麻。以生蠔來說，一顆中型生蠔大約就能提供每日所需的一半以上，偶爾吃一盤烤牡蠣，比吞十顆保健食品更實際。我自己值班常錯過正餐，宵夜偶爾會點一盤燙蚵仔或蚵仔湯，就是圖它方便又補鋅。素食者因為植酸會干擾鋅吸收，建議攝取量要比葷食者再抓高一點，南瓜籽、芝麻醬都是好入手的選擇。
鋅保健食品怎麼挑？可以長期吃嗎？
挑選時看三件事：劑型、劑量與來源。劑型上，葡萄糖酸鋅、螯合鋅、酵母鋅都是常見選擇，吸收率略有差異；劑量上，單日補充 10–15 毫克就足夠，不需要追高；來源上則要確認廠商有標示檢驗與含量。在建議劑量內，鋅可以長期吃，但比較好的做法是補充兩、三個月後回診驗血，數值回到正常範圍就改回以飲食維持，不必一罐接一罐。更完整的選購判斷，可參考藥師先前寫過的保健食品挑選指南。
那位業務主管聽完建議，先調整飲食、再補了三個月鋅，回診時血清鋅回到正常值，嘴破頻率明顯下降，換季也不再第一個中鏢。他笑著說，早知道就先驗血，白白多吞了半年B群。缺鋅不難補，難的是先搞清楚自己到底缺不缺——而答案，抽一管血就知道了。
更新日期：2026-09-07
