前兩天藥局打烊前，一個看起來不到四十歲的年輕人走進來，頭髮有點稀疏，眼下一圈黑。他支支吾吾開口：「藥師，我最近一直覺得很累，頭毛一直掉，去皮膚科檢查又說不是遺傳性禿頭……同事說可能是缺鋅，是真的嗎？」這種問題我一個月至少會碰到十幾次，今天就來把「鋅」這個老話題一次講清楚。
鋅是什麼？為什麼男人特別需要在意
鋅是人體必需的微量元素，身體沒辦法自己製造，只能靠食物或保健食品補充。它參與體內超過三百種酵素的反應，從免疫力、傷口癒合、味覺、頭髮生長到男性生殖機能，全都跟它有關係。台灣的國民營養調查其實做過統計，十三歲以上不分男女，每天吃進去的鋅都低於建議攝取量，代表很多人其實都處在「缺鋅的邊緣」而不自知。
對男性來說，鋅的重要性又更直接。睪固酮的合成、精子的生成與品質，都跟鋅脫不了關係。我在藥局遇過不少案例，抽血發現鋅濃度偏低，飲食跟保健品調整之後，精神跟體力確實有明顯改善。當然我不是說鋅是萬靈丹，但它是身體運作的基礎原料，原料不夠，後面怎麼補都有限。
缺鋅的症狀，你中了幾個？
缺鋅的症狀常常不明顯，很多人誤以為只是「太累」或「壓力大」。常見的警訊大概是這些：容易疲勞、怎麼睡都睡不飽；頭髮變細變少、掉髮量增加；免疫力變差、常常感冒或嘴破；傷口癒合慢；食慾變差或味覺改變，吃東西越來越重口味；指甲出現白斑；皮膚粗糙、容易長痘。男性還可能出現性慾下降、精液量變少的狀況。
如果上面這些症狀你同時中了好幾項，而且持續一段時間，就可以考慮是不是鋅攝取不足。
前陣子有位常客大哥就是這樣，五十幾歲，主訴「體力大不如前、床上表現也走下坡」，他以為是年紀到了，結果一問飲食，外食為主、海鮮幾乎不碰，補充鋅加上調整作息之後，他回來跟我說精神好很多，連老婆都問他最近是不是偷吃了什麼補品。
這幾種人最容易缺鋅，快看你中了沒
除了飲食不均衡，有些族群天生就是缺鋅高風險。常喝酒的人要注意，酒精會加速鋅從尿液排出；運動量大、常流汗的人，鋅會跟著汗水流失；素食者因為植物性來源的鋅吸收率較低，也特別容易不足；另外腸胃吸收不好、長期腹瀉，或是年紀大消化功能退化的長輩，都要多留意。如果你是外食族加上偶爾應酬，基本上就是缺鋅的候選人了，這種時候靠日常飲食補足會比較吃力，適度用保健食品補缺口是合理的選擇。
高鋅食物排行榜：先從吃對開始
補鋅第一優先絕對是天然食物。動物性來源的鋅含量高、吸收率也好，排行榜大概是這樣：生蠔、牡蠣每一百公克約有十五毫克鋅，紅蟳約十毫克，去殼南瓜子約九毫克，牛肉、豬肝、淡菜也不錯；植物性的小麥胚芽、腰果、芝麻、黃豆也有鋅，但吸收率會差一些。
老實說，要靠食物吃到一天十五毫克其實不難，一份生蠔或一把南瓜子加一份牛肉就差不多了。問題是現代人外食居多，自助餐便當哪有什麼牡蠣牛肉，蛋白質來源常常是雞肉，鋅含量就低很多。這也解釋了為什麼調查顯示台灣人普遍鋅攝取不足。
鋅一天要補多少？什麼時候吃最好
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，成年男性每天建議十五毫克，女性十二毫克，上限是三十五毫克。如果你平常有吃綜合維他命或Ｂ群，記得看一下成分標示，很多產品裡面已經含鋅了，不要重複補到超過上限。
吃的時間也有學問。文獻指出空腹吃鋅吸收率最好，飯前一小時或飯後兩小時都行；但如果你的胃比較敏感，空腹吃會不舒服，改成飯後吃也可以，吸收率差一點但至少不傷胃。我自己會建議固定時間吃，養成習慣比追求完美時機重要。
鋅保健品怎麼挑？四種型態差很多
市面上的鋅產品大致分四種：硫酸鋅最便宜但對腸胃刺激較大；葡萄糖酸鋅是常見的入門選擇；螯合鋅吸收率好、溫和不傷胃；近年流行的鋅酵母則是天然來源，吸收率也很高。挑選原則很簡單：看每份含鋅量是不是落在十到十五毫克之間、有沒有第三方檢驗報告、成分標示清不清楚。
我在藥局最常被問「到底要買哪個牌子」，我都會反問他的預算跟腸胃狀況。容易胃不舒服的選螯合鋅或鋅酵母，預算有限的葡萄糖酸鋅就很夠用，重點是持續補充，不是買貴的。
鋅不能跟什麼一起吃？這些搭配雷區要避開
鋅跟鈣、鐵、鎂、銅在腸道會互相競爭吸收，所以不要同時補充。如果你睡前習慣吃鈣鎂助眠，鋅就改到白天吃，至少間隔兩小時。另外，全穀、豆類外層的植酸也會阻礙鋅吸收，平常吃堅果穀物不用太緊張，但保健食品跟高纖食物錯開時間吃比較聰明。
副作用方面，在建議量內補充基本上很安全，超過三十五毫克才可能出現噁心、食慾不振、腹痛。長期過量還會干擾銅的吸收，所以真的不需要「吃越多越補」。
破除迷思：吃鋅等於壯陽？
網路上常把鋅講成「男性威而鋼」，這其實誤會大了。鋅是睪固酮合成與精子生成的原料，對鋅缺乏的人來說，補足之後確實可能改善性慾跟體力；但如果本來就不缺，額外補充的效果就很有限。性功能問題的成因很複雜，血管、神經、心理、荷爾蒙都可能有關，不是單靠一種營養素就能解決。真的有困擾，還是建議先找泌尿科醫師評估，該檢查就檢查，不要自己亂買藥。
總結一下：鋅是男性保健的地基，先從飲食補起，外食族再用保健品補缺口，劑量落在每日十五毫克、不超過三十五毫克，搭配規律作息跟運動，才是長久之計。如果你已經出現體力下滑、掉髮、精神不濟這些警訊，與其花大錢買一堆來路不明的產品，不如先把鋅補對、把基礎打好，身體自然會給你回應。
