講到保健食品，魚油大概是台灣人最常買、也最常買錯的其中一種。我在藥局執業這幾年，幾乎每週都會遇到客人拿著瓶瓶罐罐來問：「藥師，這罐魚油可以嗎？」結果十罐裡面有七罐，濃度根本不夠，吃了一整年等於白吃。今天這篇就把魚油從頭到尾講清楚，從功效、濃度、怎麼挑、什麼時候吃，一路講到副作用跟禁忌，讓你看完不用再被店員牽著走。
魚油到底是什麼？跟魚肝油差很多
先講一個最常見的誤會：很多人把魚油跟魚肝油搞混。魚油是從魚肉萃取出來的油脂，主要成分是Omega-3脂肪酸，也就是EPA跟DHA；魚肝油則是從魚的肝臟提煉，主要成分是維生素A和維生素D。兩者完全不同，吃錯可是會出問題的。我遇過一個阿伯，以為魚肝油可以降血脂，天天吞，結果維生素A吃過量，頭暈噁心跑來掛號。所以第一件事：你要補的是魚油，不是魚肝油。
魚油裡面的關鍵就是Omega-3，人體沒辦法自己合成，一定要從食物或補充品攝取。而Omega-3裡面最重要的兩個成員，就是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。EPA主要跟循環、抗發炎有關，DHA則是腦部跟視網膜的重要組成。簡單說，想要顧心血管、降三酸甘油脂，EPA比例高一點比較有感；想要顧腦力、眼睛，DHA多一點更合適。
魚油功效有哪些？藥師實務觀察
臨床上最扎實的魚油功效，第一個就是降三酸甘油脂。門診常見健檢紅字的朋友，血脂報告裡三酸甘油脂偏高，醫師常會建議補充高濃度魚油，這是有實證基礎的。第二個是抗發炎，Omega-3可以調節體內的發炎反應，很多有慢性發炎問題、關節卡卡的人，規律吃一陣子會覺得身體比較輕盈。第三個是顧心血管，維持血管彈性跟血流順暢。第四個是腦部健康，DHA是神經細胞的重要成分，老人家補充對於認知功能的維持有幫助。最後，孕婦補充DHA對胎兒腦部發育也很重要，這幾乎已經是婦產科的常規建議了。
我自己觀察，客人最常回報的「有感」其實是這兩種：一種是本來就容易疲勞、身體慢性發炎的人，吃高濃度魚油幾個月後覺得精神比較好、身體比較不卡；另一種是健檢紅字的人，回診抽血看到三酸甘油脂下降，那是最有說服力的。但我也要老實說，魚油不是仙丹，不會吃一個禮拜就見效，至少要持續三個月以上，而且劑量要夠，濃度要對，才談得上效果。
魚油濃度怎麼看？學會這招不怕被騙
這是今天最重要的一段，請認真看。魚油標籤上寫的「1000mg」指的是膠囊總重量，不是Omega-3含量。真正的關鍵是看成分表裡EPA+DHA加起來有多少。舉例來說，一顆1000mg的魚油，如果EPA+DHA只有300mg，濃度就是30%，這種就是低濃度魚油，吃再多顆效果也有限。我建議至少要挑EPA+DHA濃度80%以上的，換算下來一顆1000mg的膠囊，EPA+DHA要有800mg以上，才值得買。
再來是型態。魚油有三種型態：TG型、EE型、rTG型。TG型是天然型態，吸收率好但濃度難做高；EE型是酯化型，濃度可以做很高但吸收率稍差；rTG型是重新酯化，兼具高濃度跟好吸收，是目前市面上最理想的型態，當然價格也最貴。我的建議很直接：預算夠就選rTG型、濃度80%以上；預算有限就挑大廠牌、有檢驗報告的TG型，也比亂買EE型好。另外，挑魚油一定要看檢驗報告，重金屬、戴奧辛、PCB這些都要有第三方檢驗合格，尤其台灣人愛吃深海魚，更要注意來源海域。
魚油什麼時候吃？飯後吃效果最好
很多人問我魚油什麼時候吃，答案很簡單：隨餐或飯後吃，而且要選一天中油脂最多的一餐。為什麼？因為魚油是脂溶性的，跟著食物裡的油脂一起吸收，吸收率會大幅提升。空腹吃的話，吸收率差，還可能覺得腸胃不舒服。我自己都是固定在午餐後吃，因為午餐通常吃得比較豐盛，油脂夠，吸收最好。
劑量方面，一般保養建議每天EPA+DHA總量1000mg左右；如果是三酸甘油脂偏高、需要治療劑量的人，可能要吃到2000mg以上，但這種情況建議先問過醫師，尤其是有在吃抗凝血藥、或是準備開刀的人，一定要先諮詢，因為高劑量魚油有抗凝血作用，可能會影響手術。另外，懷孕哺乳婦女、糖尿病患、對魚過敏的人，吃之前也都建議先問專業人員。
魚油副作用與禁忌，別忽略這幾點
魚油算是很安全的保健食品，常見副作用就是打嗝有魚腥味、腸胃不適，通常發生在空腹吃或劑量一下子拉太高。解決方法很簡單：改成飯後吃、從低劑量開始慢慢加、或是選有腸溶包衣的產品。嚴重的副作用很少見，但凝血功能異常、正在服用抗凝血劑（像是Warfarin）、或是兩週內要動手術的人，務必先諮詢醫師，這是鐵律。
還有一點，有些人為了省錢買超低價魚油，這種產品來源不明，氧化程度可能很高，吃下去不但沒效，氧化油脂反而增加身體負擔。教你一個簡單的判斷方法：把膠囊剪開聞味道，新鮮魚油應該是淡淡的魚味，如果聞起來有明顯的油耗味、腥臭味，那表示已經氧化了，千萬別吃。保存上也要注意，魚油怕高溫怕光，放在陰涼處，不要放在廚房或窗邊。
魚油推薦怎麼選？五分鐘看懂重點
最後幫大家整理成簡單的挑選SOP。第一步，看濃度：EPA+DHA含量除以膠囊總重，目標80%以上。第二步，看型態：rTG型優先，其次大廠TG型。第三步，看檢驗：重金屬、塑化劑、氧化指標要有第三方報告。第四步，看來源：小型魚種（沙丁魚、鯷魚）比大型魚（鮪魚、旗魚）更不容易累積重金屬。第五步，看膠囊：腸溶膠囊可以減少魚腥味打嗝，對怕腥的人很友善。
我自己在藥局工作的心得是這樣：與其買一堆成分不明的低價品，不如挑一罐濃度夠、有檢驗的高品質魚油，認真吃三個月，再回來看身體的變化。保健食品這種東西，重點從來不是「吃多少種」，而是「有沒有吃對、吃夠量」。魚油就是最典型的一個例子。
如果你還在猶豫要怎麼挑，或是想找有完整檢驗報告的高濃度魚油，可以參考台灣藥局健康購物網的魚油相關產品，裡面都有標示清楚的濃度跟成分，不會買到來路不明的貨。記得，看懂濃度，你就贏過八成的人了。
