四十歲之後，很多男性的體重沒什麼變，但肌肉正一點一點被脂肪取代。肌少症（Sarcopenia）指的是隨著年齡增長，骨骼肌的肌量、肌力與身體功能持續流失的症候群；亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019 年的共識，以握力下降、行走速度變慢與四肢肌肉量不足作為判斷重點。
我是藥師林子堯，在新竹的社區藥局執業十三年。有位四十八歲的補教老師來買痠痛貼布，聊到他這兩年體重沒動，腰圍卻多了兩公分，爬三層樓梯會喘、抱小孩也覺得吃力；抽血發現他的睪固酮落在偏低區間，握力也低於同齡標準。他的問題不是單純「老了」，而是肌力與荷爾蒙一起在退。
多數人把肌少症當成老年病，其實肌肉流失從三十歲就開始，而且和睪固酮這條荷爾蒙軸線高度相關。
肌少症和睪固酮有什麼關係？
睪固酮是維持骨骼肌合成的重要荷爾蒙，它會刺激肌肉蛋白質合成、抑制肌肉分解，也影響神經與肌肉的協調。當睪固酮偏低，身體在同樣的飲食與運動條件下，肌肉的合成效率會變差。
數字上，成年男性早晨的總睪固酮大約落在 300 到 1000 ng/dL，三十歲之後平均每年下降約 1%；肌肉量則從三十歲起每十年約流失 3% 到 8%，四十歲之後速度加快。兩條曲線同時往下走，就是中年男性常覺得「練了也沒以前有效」的原因之一。
但要講清楚因果方向：睪固酮低會讓肌肉難長，肌肉量少、體脂高又會反過來壓低睪固酮。脂肪組織裡的芳香化酶會把睪固酮轉成雌激素，形成越坐越胖、越胖越低的下旋循環。想打破它，通常得從活動量與飲食同時下手。
肌肉流失有哪些徵兆？
肌少症不是等到拿不動東西才算。常見的早期訊號包括握力變差（轉瓶蓋、提菜籃變得吃力）、從椅子起身要撐扶手、走路速度變慢、容易疲勞，以及體重沒變但腰圍變大。
亞洲肌少症工作小組建議用握力與行走速度初步篩檢：男性握力低於 28 公斤，或每秒步行速度低於 1.0 公尺，就建議進一步評估肌肉量。這些數字在家不好量，最簡單的替代法是「起立坐下測試」——連續從椅子起坐五次，超過 12 秒就要留意。
哪些人肌肉流失得最快？
| 年齡層 | 肌肉量變化 | 睪固酮趨勢 | 建議重點 |
|---|---|---|---|
| 30-40 歲 | 每 10 年約 -3% | 每年約 -1% | 建立阻力訓練習慣 |
| 40-55 歲 | 每 10 年約 -5% 至 -8% | 下降速度加快 | 蛋白質足量＋每週 2 次肌力訓練 |
| 55 歲以上 | 每年約 -1% 至 -2% | 偏低者明顯增加 | 定期測握力，必要時就醫評估 |
這張表是趨勢，不是判決。臨床上我見過五十歲握力比六十歲的人還差的案例，差別幾乎都落在活動量與蛋白質夠不夠。
如果你還不確定自己是不是睪固酮偏低，可以先看睪固酮偏低的症狀與檢查時機，再對照睪固酮下降的改善與保健的做法，兩篇一起看會比單看一篇準。
肌肉量與睪固酮是同一條繩子上的兩端，拉動其中一端，另一端通常也會跟著回應。
想保住肌肉，飲食和運動怎麼做？
蛋白質是首要。一般成年人每公斤體重建議 1.0 到 1.2 公克，有在做阻力訓練或年紀較長者可到 1.2 到 1.5 公克；重點是平均分配到三餐，每餐約 20 到 30 公克，比集中在晚餐一次吃完更有效。
第二是阻力訓練。世界衛生組織（WHO）2020 年的身體活動指引建議成人每週至少 150 分鐘中等強度有氧，再加上每週 2 次以上的肌力訓練；想對抗肌肉流失，肌力訓練的角色比單純走路更關鍵。
第三是把蛋白質與訓練綁在一起。練完後一到兩小時內補一份蛋白質，對肌肉合成的刺激最明顯；即使當天沒練，也別讓整天的蛋白質掉到標準以下。
常見的優質來源包括雞蛋、雞胸、魚、豆製品與乳製品。如果飲食長期吃不到量，才考慮用乳清或植物性蛋白補足，重點是補「不足」，不是補「心安」。
有在重訓的人常會問肌酸與肌肉量的補充時機，它確實是少數有實證的運動補充品，但前提是訓練與蛋白質先到位。
哪些生活習慣會加速肌肉流失？
第一是久坐與缺乏刺激。肌肉用進廢退，長期沒有阻力刺激，身體會把維持肌肉的資源省下來。第二是蛋白質吃不夠，尤其是早餐只吃吐司配咖啡、晚餐才補肉的族群。
第三是睡眠不足與長期壓力。睡眠是荷爾蒙修復的時段，睡不好會拉高皮質醇、壓低睪固酮，肌肉修復也跟著打折。第四是快速減重，尤其是只靠節食、蛋白質又沒補足的做法，減掉的往往包含不少肌肉。
如果你符合其中兩項以上，建議把握力或起立測試當成自己的追蹤指標，每三個月量一次，比憑感覺準得多。
常見問題
肌少症要看哪一科？
可以先到家醫科或復健科做初步評估，必要時轉介新陳代謝科或內分泌科檢查荷爾蒙。若同時有握力明顯下降、走路變慢，建議直接讓醫師安排肌力與肌肉量評估，而不是只補充保健品。
睪固酮低會讓肌肉長不出來嗎？
會影響效率。睪固酮偏低時，肌肉蛋白質合成的效率變差，同樣的訓練與飲食下成果會打折；但只要訓練、蛋白質與睡眠到位，多數人仍能維持一定的肌肉量，不一定要先靠藥物。
只靠走路能預防肌少症嗎？
走路對心肺有幫助，但對肌肉量與肌力的刺激有限。抗肌肉流失的主力是阻力訓練，例如深蹲、伏地挺身、彈力帶與啞鈴；走路可以當作基礎，不能取代肌力訓練。
補充蛋白粉有必要嗎？
先看飲食。如果每天從蛋、肉、魚、豆製品與乳製品已經吃到每公斤體重 1.0 到 1.2 公克，就不需要額外補；真正吃不到量、或食慾差的人，才用乳清或植物性蛋白補足缺口。
本文諮詢：藥師林子堯（新竹社區藥局執業 13 年）
參考來源：亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019 共識、世界衛生組織（WHO）2020 身體活動與久坐行為指引、PROT-AGE 研究（2018）。
最後更新：2026-10-07
