在台北做臨床營養師十二年，每次看到健檢報告出來，我最常被問到的問題不是「我要不要吃維他命C」，而是「營養師，我的維生素D怎麼又紅字了」。說真的，維生素D大概是台灣人最缺、卻最容易被忽略的營養素，根據國民營養調查，國人各年齡層維生素D攝取量幾乎都未達標，女性尤其嚴重，超過一半的人連建議量的一半都吃不到。這篇文章不講那些生硬的學術名詞，就用我這幾年諮詢的實際經驗，把維生素D一次講清楚。
為什麼台灣人普遍缺維生素D？三個原因很現實
很多人以為維生素D可以靠吃補回來，但其實天然食物裡含有維生素D的真的不多，主要來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚這類高脂魚類、日曬過的乾香菇，還有蛋黃。問題是，台灣人沒有每天吃魚的習慣，外食族更難吃到，光靠三餐要補足，老實說很難。
第二個原因是怕曬。維生素D又被叫做「陽光維生素」，皮膚曬到紫外線就能合成，但台灣人怕曬黑、怕長斑，防曬乳塗好塗滿、出門撐傘，太陽根本曬不到皮膚，合成量自然少得可憐。
第三個原因最容易被忽略——上班族根本沒時間曬太陽。我之前諮詢過一位在內湖科學園區上班的工程師，早上七點出門、晚上九點下班，通勤不是捷運就是地下停車場，一天曬到太陽的時間不到十分鐘。這種生活型態，維生素D不足真的不意外。
維生素D功效有哪些？不只顧骨頭這麼簡單
大家對維生素D最熟的印象就是「幫助鈣質吸收、預防骨質疏鬆」，這當然是對的，但它的作用範圍比你想像中大很多。人體幾乎每個組織都有維生素D的受體，它的角色比較像荷爾蒙，而不只是維生素。
以我實際諮詢的經驗，最常看到補充後有感的有這幾塊：第一是骨骼與肌肉，門診有位五十幾歲的大姊，骨密度檢查已經是負二點多，她以為狂喝牛奶就好，結果驗血發現維生素D只有個位數，鈣吃再多也吸收不進去。後來乖乖補充維生素D三個月，複檢數值明顯回升，她自己也說膝蓋痠軟的感覺好很多。
第二是免疫力。維生素D會調節免疫細胞的活性，門診很多一年感冒五六次的患者，抽血幾乎都是D不足，調整補充之後，感冒頻率真的降下來。
第三是情緒跟睡眠。維生素D跟血清素、多巴胺的調節有關，很多患者補充之後跟我說「比較不會莫名低落」「晚上比較好睡」，這不是安慰劑，確實有不少研究支持這個關聯。
第四點跟男性朋友比較有關係——維生素D跟睪固酮濃度有關聯。國外研究發現，維生素D不足的男性，睪固酮偏低的機率比較高，體力、精神、性慾都會受影響。如果你覺得自己越來越容易累、精力明顯下滑，除了生活作息，也可以順便驗一下維生素D。
維生素D缺乏症狀：出現這些訊號要留意
缺乏維生素D的症狀其實很「低調」，常常被誤以為是工作太累或年紀到了。最常見的包括：莫名疲倦、怎麼睡都睡不飽；骨頭或關節隱隱作痛；肌肉無力、爬樓梯覺得吃力；免疫力變差、小傷口癒合慢；情緒低落、容易煩躁；甚至掉髮變多。
我常跟患者說一個很簡單的判斷方式：如果你長期待在室內、沒什麼曬太陽，又剛好中了好幾個症狀，那先別急著買一堆保健食品，去抽個血驗25(OH)D，數字會告訴你答案。抽血驗維生素D不貴，很多健檢中心都有這個項目，比你自己瞎猜有用多了。
另外要特別提醒，維生素D不足跟骨質疏鬆的關係是長期的，不是今天缺、明天就骨鬆，而是十年、二十年慢慢累積。很多長輩跌倒骨折之後才發現骨密度早就拉警報，那時候再補就慢了一步。
維生素D食物有哪些？這樣吃才補得到
如果你想先從飲食下手，富含維生素D的食物有：鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚這類高脂魚類，日曬過的乾香菇跟黑木耳，蛋黃，還有一些有添加維生素D的鮮奶或奶粉。原則上就是「多吃魚、蛋黃不要丟、香菇買日曬的」。
不過我得誠實說，靠食物補維生素D真的不容易。一份鮭魚大概提供六百到八百國際單位，但你不會天天吃鮭魚吧？所以衛福部的建議是，除了飲食，也要搭配適度日曬跟保健食品，三管齊下才補得夠。
曬太陽的部分，很多患者問我「要曬多久」，我的建議是：每天十到十五分鐘，選上午十點到下午三點之間，露出臉、手臂、小腿，不要擦防曬，也不用曬到痛。重點是「頻率」，不是「一次曬很久」，曬到皮膚微微發熱就可以收工了。
維生素D3跟D2差在哪？劑量怎麼抓？
市面上維生素D保健食品分成D2跟D3兩種。D2是植物來源，像是酵母或菇類萃取；D3是動物來源，通常從羊毛脂或地衣萃取。研究普遍認為D3的吸收利用率比D2好一點，所以市面上大部分產品都是D3。吃素的可以找地衣來源的D3，或是選D2。
劑量怎麼抓？一般成人日常保養建議每天四百到八百國際單位，如果檢查出來已經明顯缺乏，醫師或營養師可能會建議一千到兩千單位，甚至短期用更高劑量把數值拉回來。衛福部訂的維生素D上限是每天兩千單位，所以千萬不要自己亂加量——維生素D是脂溶性的，吃太多不會排掉，反而累積在身體裡，過量可能造成高血鈣、腎結石，這絕對不是「越多越好」的營養素。
挑產品的時候，我自己的習慣是看三件事：劑量標示清不清楚、有沒有第三方檢驗報告（像是SGS）、廠牌是不是老字號或藥局通路。來路不明的網路直銷貨，價格再便宜我都不建議。
誰最該補充維生素D？
大概可以分成幾類：長時間室內工作的上班族；怕曬黑、防曬做太徹底的人；銀髮族（皮膚合成維生素D的能力會隨年齡下降）；骨質疏鬆或肌少症患者；腸胃吸收不好的人；還有體重過重的人——脂肪組織會把維生素D「鎖」住，讓它不容易被利用。
如果你符合上面任何一類，下次健檢記得加驗維生素D。台灣的檢驗標準，一般建議血清濃度維持在三十ng/mL以上，低於二十就算不足，低於十二就是明顯缺乏。數字出來，該補就補，該調整生活習慣就調整，這比囤一堆來路不明的保健食品實際多了。
總結：維生素D值得補，但要用對方法
講了這麼多，幫大家整理幾個重點：第一，維生素D是台灣人普遍缺乏的營養素，不要覺得自己飲食均衡就沒問題；第二，補充管道有飲食、日曬、保健食品三種，建議都做；第三，保健食品選D3、看清楚劑量跟檢驗報告，一天四百到八百單位當日常保養；第四，有疑慮先抽血，讓數字說話。
我自己的習慣是，每年秋冬日照少的時候，就會開始補充維生素D，到夏天戶外活動多了再停。十幾年下來，健檢報告的維生素D數值都維持在正常範圍，感冒次數也確實比以前少。營養這種事，最怕的不是不知道，而是知道了卻不動，從今天開始，記得每天出去曬十分鐘太陽吧。
