大概從三年前開始，我因為長期盯電腦工作，加上作息不太規律，身體開始出現一些奇怪的狀況。不是這裡痠就是那裡痛，最困擾的是換季的時候皮膚乾癢到不行，抓完又後悔，皮膚科醫生看了好幾次，藥膏擦了一條又一條，效果都有限。後來有個當藥師的朋友問我：「你有在吃魚油嗎？」我當時愣住，魚油不是阿公阿嬤在吃的嗎？結果他跟我說，魚油裡的Omega-3其實是現代人飲食中最缺乏的營養素之一，尤其像我這種外食族，幾乎不可能從日常飲食攝取到足夠的量。
魚油到底是什麼？Omega-3真的有用嗎？
先來講點基本的。魚油是從富含脂肪的魚類（比如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）身上萃取出來的油脂，裡面最主要的活性成分就是Omega-3脂肪酸，包含了EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）這兩種。很多人會把魚油和魚肝油搞混，但其實完全不一樣——魚肝油是從魚的肝臟提煉的，主要提供維生素A和D，吃多了反而有過量的風險。
至於Omega-3到底有沒有用，這幾年國內外研究多到數不完。以我自己的經驗來說，認真吃魚油大概兩個月之後，最明顯的改變是換季的時候皮膚不再那麼容易乾癢，而且長期困擾我的關節卡卡感也減輕了不少。當然每個人的體質不一樣，但從科學角度來看，Omega-3在調節身體發炎反應、維持心血管健康、幫助腦部運作這些方面，確實有扎實的臨床證據支持。
根據美國心臟協會的建議，每週至少吃兩份富含Omega-3的魚類，但對台灣人來說，要達到這個標準真的不容易。我自己做過統計，身邊十個同事裡面，大概只有一兩個有固定吃魚的習慣，其他人不是不愛吃就是嫌麻煩。這也難怪台灣成年人Omega-3的攝取量普遍不足。
EPA和DHA比例怎麼選？不是愈高愈好
走進藥局或保健食品店，你會看到貨架上琳瑯滿目的魚油產品，有的標榜高EPA、有的主打高DHA，第一次買的人肯定會看得霧煞煞。我一開始也不知道怎麼挑，後來認真做了一番功課，才搞懂其中的門道。
簡單來說，EPA主要負責調節發炎反應和促進血液循環，對於心血管健康、關節保健、甚至情緒穩定都有幫助。DHA則是大腦和視網膜的重要組成成分，所以對於腦部發育和視力保健特別重要。如果你跟我一樣是上班族，想要保養心血管和降低身體的慢性發炎，可以挑EPA比例高一點的產品，比如說EPA跟DHA的比例大概2:1或3:1。如果你是學生、孕婦或長輩，需要補腦或護眼，那DHA比例高一點的會更適合。
但是千萬不要被「超高濃度」這種行銷話術騙了。魚油的濃度當然重要，一般建議至少要50%以上才有效果，但也不是愈高愈好。我看過有些產品標榜Omega-3含量高達80%、90%，結果仔細一看發現那個濃度是「相對濃度」，換算成一顆膠囊的實際含量反而沒那麼高。所以我建議大家買魚油的時候，直接看標示上的「每份含多少毫克Omega-3」和「每份含多少EPA/DHA」，這樣最實在。
另外還有一個很多人忽略的重點——吸收率。市面上的魚油型態主要有三種：TG型（三酸甘油酯型）、EE型（乙酯型）、以及rTG型（重新酯化三酸甘油酯型）。這三種裡面，rTG型的吸收率最好，大約是EE型的1.7倍左右，所以雖然價格通常比較高，但換算下來實際上身體能利用到的量反而更多。我自己現在都挑rTG型態的魚油，吃起來感覺也比較有感。
健康小提醒：如果你也想開始補充魚油，但不知道該從哪裡下手，可以到大樹藥局官方店看看，他們家的魚油產品都有清楚標示濃度、型態和EPA/DHA比例，還有專業藥師可以諮詢，比自己亂買安心多了。
魚油什麼時候吃最好？早上還是晚上？
這個問題當初我也研究了一陣子。魚油是脂溶性的營養素，所以一定要隨餐或飯後吃，而且要搭配含有脂肪的食物才會比較好吸收。最佳時機是跟著一天中油脂攝取最多的一餐一起吃，對大多數人來說就是午餐或晚餐。
至於早上還是晚上吃，其實沒有絕對的標準。有些人說早上吃魚油可以幫助思緒清晰，有些人說晚上吃有助於睡眠品質。以我自己的經驗來看，如果你主要是補充EPA來保養心血管和抗發炎，建議隨午餐吃，因為中午是一般人活動量最大的時候，身體代謝也比較旺盛。如果你是補充DHA為主、希望幫助大腦放鬆，那隨晚餐吃也是不錯的選擇。
我有一個小習慣——把魚油放在餐桌上，吃飯的時候看到就會記得吃，不會放到忘記。因為魚油這種東西就是要長期吃才有感覺，三天打魚兩天曬網是真的沒什麼用。
魚油推薦怎麼挑？藥師給的5個挑選重點
我在藥局工作的藥師朋友分享了一套挑魚油的SOP，我覺得非常實用：
第一，看來源。魚油的好壞跟魚的來源有很大的關係。建議挑選來自小型魚種的魚油（如沙丁魚、鯷魚、鯖魚），因為體型愈大的魚在食物鏈頂端，體內累積的重金屬和環境毒素也愈多。好的品牌通常會標明魚種來源，比如來自南美洲秘魯海域、北歐挪威海域等。
第二，看檢驗報告。真正負責任的品牌都會提供第三方的檢驗報告，包括重金屬、塑化劑、戴奧辛、多氯聯苯等項目的檢驗結果。如果你在官網上找不到這些資訊，寫信去客服問，敢不敢給就代表這家公司對自己產品有沒有信心。
第三，看濃度。建議挑選Omega-3總濃度至少50%以上的產品。一顆1000毫克的魚油膠囊，如果Omega-3含量不到500毫克，那剩下的基本上都是填充油脂，吃了也是白吃。
第四，看新鮮度。魚油是油脂類產品，放久了會氧化酸敗，吃了不但沒好處還可能對身體造成負擔。判斷新鮮度最直接的指標就是「過氧化價」和「茴香胺價」，越低的越新鮮。另外也可以觀察膠囊的顏色，如果發現膠囊變色或出現異味，就不要吃了。
第五，看型態。rTG型態吸收率最好，EE型最差。雖然rTG通常價格比較高，但吸收率差那麼多，算下來其實更划算。
吃魚油會有哪些副作用？哪些人不適合？
雖然魚油是很好的保健食品，但也不是每個人吃了都沒問題。我自己剛開始吃的時候，有一陣子打嗝都會有魚腥味跑上來，後來換了一個品質比較好的牌子之後，這個狀況就改善很多。另外有些人可能會覺得飯後腸胃不舒服、排便變軟甚至腹瀉，通常跟魚油的品質和個人體質有關。
需要特別注意的族群：正在服用抗凝血藥物的人，比如說華法林（Warfarin）、阿斯匹靈等，在吃魚油之前一定要先諮詢醫生，因為高劑量的魚油會影響凝血功能。對魚類和海鮮過敏的人也要謹慎選擇，可以考慮改吃藻油來補充DHA。孕婦和哺乳媽媽可以吃魚油，但建議選擇經過純化處理、重金屬含量低的產品，並且在醫師或藥師指導下使用。
一般成年人每天建議的魚油攝取量大約是1000到2000毫克的Omega-3，但每個人的健康狀況和需求不同，建議還是先問過專業醫療人員再開始補充。
魚油搭配什麼一起吃效果更好？
在我平常的保健組合中，魚油不是單打獨鬥的。我習慣把魚油跟維生素E一起吃，因為維生素E本身就是抗氧化劑，可以防止魚油在體內氧化，還能幫助吸收。另外，魚油搭配薑黃素也是近幾年很流行的抗發炎黃金組合，對於經常關節痠痛或運動後恢復的人來說，效果加倍。
但有一個搭配禁忌要特別注意——魚油不要跟鈣片一起吃。因為脂肪酸和鈣質會結合形成皂化物質，不但影響吸收，還可能引起腸胃不適。建議兩者錯開至少2小時以上再吃。另外，如果你有在吃降血壓藥或降血脂藥，也要留意魚油可能會有加乘效果，建議先跟醫師討論劑量，不要自己亂加。
魚油、藻油和磷蝦油有什麼差別？
很多人會問我：「吃魚油好還是藻油好？」這幾年磷蝦油（南極磷蝦油）也愈來愈多人討論。簡單整理一下這三種的差異：
魚油——含有EPA和DHA，來源是富含脂肪的魚類，是目前研究最完整、最主流的Omega-3來源，適合絕大多數人。
藻油——主要含DHA，EPA含量通常很低或沒有，來源是微藻提煉。優點是純素食可用、沒有重金屬和環境毒素的疑慮、也不會有魚腥味。適合素食者、孕婦和對魚類過敏的人。
磷蝦油——來自南極磷蝦，含EPA和DHA但含量通常比魚油低。特色是含有磷脂型態的Omega-3，吸收率理論上更好，而且含有蝦紅素（天然抗氧化劑）。缺點是價格較高，對甲殼類過敏的人不適合。
以CP值來說，高品質的魚油還是最划算的選擇。如果你飲食生活中完全不吃魚，又想補充DHA，那藻油就是很好的替代方案。
挑選高品質魚油：想找濃度足、來源清楚、有第三方檢驗的魚油產品，可以到藥健康大樹藥局逛逛，他們家有通過國際檢驗的魚油品牌，價格也很透明，不用擔心買到來路不明的產品。
台灣人Omega-3普遍攝取不足，你有補夠嗎？
根據衛生福利部的國民營養調查，台灣成年人每日Omega-3的平均攝取量大約只有建議量的三分之一左右。為什麼會這樣？主要原因是現代人飲食西化，外食比例高，魚類攝取量嚴重不足。很多上班族午餐配的便當主菜都是雞腿、排骨、控肉這些，很少有人會天天吃魚，更不用說要吃到富含Omega-3的深海魚類了。
我自己開始補充魚油之後，最大的感觸是「原來身體可以這麼舒服」。以前每到下午就容易覺得疲倦，腦袋昏沈沈的，現在精神狀態穩定很多。膚況也好轉了，以前換季必癢的乾燥問題改善了不少，連我老婆都說我氣色變好了。
當然保健食品不是藥品，不能取代正常的醫療。但如果你跟我一樣是外食族、生活壓力大、想要用比較省事的方式補充身體需要的營養，那魚油真的是我吃過最有感的保健食品之一。方向對了投資在自己的健康上，永遠都不嫌早。
